Особливості харчування взимку для гарного самопочуття і міцного здоров’я

Зазвичай у зимовий час ми схильні до споживання більш калорійної їжі. Коли стає прохолодно, міцний холодний напій може бути останнім, про що ми думаємо. Гарячі напої, такі як чай або навіть вода з лимоном, зігрівають і зберігають почуття ситості. Крім того, речі, які є фізично теплими, наприклад, гарячий душ або теплий напій, можуть допомогти відчути себе більш щасливими і менш самотніми.

       Святкові дні та можливість проводити більше часу вдома теж внесуть корективи в наше харчування.  Сезонні зміни впливають на баланс гормонів, що контролюють голод і апетит.  Менша кількість світлового дня також може вплинути на тягу до їжі. Сонячне світло є одним з факторів, який запускає викид гормону серотоніну - нейромедіатора, що покращує настрій. Споживання вуглеводів збільшує рівень серотоніну, тому ми можемо жадати їх як спосіб поліпшити свій настрій, особливо люди з сезонною депресією з більш низьким рівнем серотоніну. 

      Оскільки взимку обмежений світловий день і менше часу проводимо на відкритому повітрі, то більшість із нас не поглинає норму сонячного світла, тому спостерігається нестача життєво важливого вітаміну D, який грає вирішальну роль у покращенні настрою. 

       Тож спробуємо дослідити, що бажано їсти взимку, щоб краще себе почувати.

• До основних джерел живлення вітаміну D можна віднести жирну рибу, таку як лосось, яка також багата жирними кислотами омега-3 та є ще одним підсилювачем настрою, і вітамінізовані молочні продукти.

• Суп - це відмінний спосіб включити в свій зимовий раціон більше овочів, багатих на клітковину, оскільки ви можете кинути в супову каструлю все що завгодно - зелень, боби, сочевицю, цільнозернові й овочі.  Додайте нежирний білок, наприклад, курку або креветки, і готово. 
• Броколі, цвітна і брюссельська капуста. Такі овочі неймовірно корисні й відмінно підходять для смаження. Можна змішати їх з невеликою кількістю оливкової олії, сіллю та перцем і поставити в духовку. І в результаті водночас вийде  легко, смачно й корисно.
• Цитрусові фрукти. Хоча більшість свіжих фруктів у дефіциті, зима - це час, коли потрібно вживати саме цитрусові. Зручно завжди мати запас мандаринів, щоб перекусити, чи, може, приготувати корисний салат з цитрусовими і зимовою зеленню, такими як манго, цикорій або капуста.

      Однак окрім найпопулярніших взимку цитрусових, спробуємо виділити вісім кращих фруктів. 

• Груші через значний вміст клітковини є хорошим джерелом поживних речовин. А клітковина, у свою чергу, важлива для імунної системи, бо сприяє розвитку корисних бактерій. І також насиченню, що запобігає переїданню. 

• Ананас, як і цитрусові, є відмінним джерелом вітаміну, має протизапальну і антиоксидантну активність в боротьбі з хворобами, а також користь для нервової і травної систем.

• Журавлина є джерелом вітаміну С. Вона може допомогти знизити рівень холестерину, а також ризик розвитку ішемічної хвороби серця. 

• Хурма є хорошим джерелом вітаміну А, який може посилити імунну функцію і допомогти захистити організм від інфекційних захворювань. 

• Апельсини - гарне джерело клітковини та вітаміну С. Споживати краще не соки, а саме цілі фрукти, щоб не втратити поживних речовин.

• Грейпфрут - ще одне джерело вітаміну С. Важливим моментом є те, що він також містить лікопін, який має антиоксидантні властивості й може грати роль в зниженні ризику певних типів раку, в першу чергу, раку простати.

• Гранати багаті на клітковину та вітаміни К й С. Вітамін К сприяє згортанню крові та зміцненню кісток в організмі.

• Ківі - дивовижне джерело вітамінів С та К. Починайте підживлювати свій імунітет з самого початку дня, їжте ківі на сніданок. 

        Можна переконатись, що поживні речовини, що містяться в цих фруктах, підтримують імунну систему і загальний стан здоров'я. А вітамін С взагалі є незамінною речовиною для боротьби з зимовими простудними захворюваннями та іншими хворобами.  Хоча в цю пору року нас інстинктивно не тягне до фруктів, але вони дійсно можуть допомогти зміцнити імунну систему і підтримати здорову вагу.  

          Якщо ми захочемо торт, круасани чи сир в зимові місяці, то повинні проявляти помірність в цьому. Якщо і піддатися пристрасті, то треба хоча б стежити за порціями чи робити корисні заміни. Наприклад, ви жадаєте тарілки макаронів і сиру - замініть звичайну пасту на цільнозернову і додайте в суміш нежирний білок або кілька овочів для отримання вітамінів і клітковини.

       А якщо хочеться десерту, то краще вжити гарячого чорного шоколаду, який, як було доведено, допомагає знизити ризик серцевих захворювань і поліпшити настрій.

Юлія ВЕСНА