Cила дієти в запобіганні й лікуванні хвороби серця
Серцево-судинні захворювання (ССЗ) є провідною причиною смерті в усьому світі. За оцінками вчених, у 2016 році від ССЗ померло 17,9 млн осіб, що становило 31% усіх смертей у світі. 85% цих смертей відбулися в результаті інфаркту та інсульту.
Більше 75% смертей від ССЗ відбувається в країнах з низьким та середнім рівнем доходу.
Що таке хвороба серця?
Серцеві напади не є єдиною формою захворювань серця (або серцево-судинних захворювань).
Хвороби серця позначаються не тільки на серці, а й на судинах і артеріях.
Існує багато типів серцевих захворювань. Хвороби серця — це загальний термін, що використовується для опису дисфункції кровоносних судин у різних частинах тіла, які призводять до дисфункції органів.
Найбільш поширеними типами захворювань серця є:
Атеросклероз — зміцнення і звуження артерій через накопичення жиру і холестерину;
Аритмія — патологічний серцевий ритм;
Серцевий напад — коли згусток блокує приплив крові до серця;
Проблеми з клапанами серця — такі як стеноз або пролапс;
Серцева недостатність — коли серце не накачує стільки крові, скільки потрібно.
Які фактори сприяють серцевому захворюванню?
Деякі фактори способу життя можуть різко збільшити ризик.
Куріння, діабет 2-го типу, сидячий спосіб життя, ожиріння, надмірне вживання алкоголю та погане харчування можуть сприяти розвитку серцевих проблем. Останній особливо важливий.
Що відбувається з захворюваннями серця?
Хоча генетики часто підкреслюють генотип як основний фактор ризику серцевих захворювань, але це є лише одним із можливих частин головоломки.
Насправді, найбільш поширеним геном, пов'язаним із хворобами серця, називається гетерозиготна сімейна гіперхолестеринемія (в основному успадкований високий рівень холестерину), який зустрічається лише в одній з 250 осіб.
Але дослідження показали, що навіть у цих випадках серцево-судинним захворюванням можна запобігти через прості зміни способу життя.
Як кажуть: «Бережи одяг, доки новий, а здоров’я — доки молодий». Профілактичні заходи, пов'язані з серцевими захворюваннями, були більш рентабельними, ніж лікування, особливо коли доводилося підвищувати кров'яний тиск.
Лікарі призначають препарати від серцевих захворювань частіше, ніж зміни в їжі.
Але дієта має велике значення для здоров'я серця.
Є величезна кількість доказів, що дієта може бути абсолютно критичною для запобігання і навіть для подолання хвороби серця.
І не будь-яка. Дослідження, проведені докторами медичних наук Діном Орніш, Колдуеллом Есселстін-молодшим і Джоелом Фурманом, показали, що вживання дієти на рослинній основі, часто в поєднанні з регулярними фізичними вправами і здоровим способом життя, може зменшити серцево-судинні захворювання:
Доктор Орніш у роботі «Справжні серцеві випробування» (1990) показав 82% зменшення у пацієнтів коронарного атеросклерозу лише після одного року на рослинній дієті, без використання статинів або препаратів, що знижують рівень холестерину.
Аналогічно, д-р Есселстін провів дослідження в клініці Клівленд, починаючи з 1985 року. З 22 пацієнтів у початковому дослідженні, кожен з яких страждав тяжкою хворобою серця, 17 притримувалися дієти й припинялося прогресування захворювання, а 5 пацієнтів досягли повного вилікування.
Минулого року д-р Фурман опублікував дослідження, яке показало, що, коли учасники дотримувалися «нутритарної» дієти, вони відчували втрату ваги, зниження артеріального тиску і зниження рівня ЛНЩ (ліпопротеїдів низької щільності = «поганого» холестерину) і тригліцеридів.
Нутритарна дієта — натуральна, барвиста рослинна їжа, яка містить найбільший асортимент мікроелементів, включаючи фітохімічні засоби проти раку. Дослідження демонструють, що прийом їжі з високим вмістом живильних рослин приводить людей до їх ідеальної ваги, скасовує захворювання і знижує бажання переїдати і тягу до чогось особливого. Для постійної втрати ваги й лікування хвороби ми повинні з'їсти більше мікронутрієнтів (в них нуль калорій, але багато вітамінів та мінералів ) і менше макронутрієнтів (в яких багато калорій, це: білки, вуглеводи, жири).
Яка найкраща дієта для здоров'я серця?
Існує багато дієтичних порад. Але провідні експерти в галузі харчування вважають такою здорову дієту для людей.
Оптимальна дієта для здоров'я серця — це дієта з низькою кількістю продуктів тваринного походження (і особливо обробленого м'яса), з низьким вмістом цукру і оброблених продуктів, і з високим — овочів та іншої цілісної рослинної їжі.
Цей спосіб харчування також є кращим для запобігання інших захворювань.
Виявляється, ця ж дієта, як правило, також є найкращою для запобігання раку, діабету 2-го типу, ожирінню і багатьох інших серйозних недугів нашого часу.
Фактично в 2017 році медичні дослідники провели дослідження мета-аналізу, опублікованого в Міжнародному журналі епідеміології.
Вони виявили, що від 6 до 9 млн передчасних смертей (включаючи серцеві захворювання та рак) у всьому світі в 2013 році, можливо, були пов'язані з низьким споживанням фруктів і овочів.
Мільйони життів можна було б врятувати щороку, якби всі ми просто з'їли більше рослин.
15 продуктів для здоров'я серця
Тепер ви знаєте, наскільки важлива дієта для здоров'я серця. Отже, які саме продукти ви повинні їсти, щоб підтримати здоров'я вашого серця?
Продукт для здорового серця №1 — ягоди
Ягоди, особливо червоні і сині, є надзвичайно потужними, здоровими воїнами.
Результати мета-аналізу, проведеного в 2016 році, показали, що споживання ягід сприяло зниженню «поганого» холестерину, артеріального тиску та індексу маси тіла.
Просто споживаючи від 1 до 2 щоденних порцій полуниці, малини або чорниці, ви можете зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Продукт для здорового серця №2 — листова зелень
Листова зелень, така як шпинат, листова капуста, капуста і руккола, містять велику кількість вітаміну К, який допомагає декальціфікувати кровоносні судини і захищає артерії.
Дослідження, опубліковане в журналі Королівського товариства медицини серцево-судинних захворювань, показало 16% зниження серцевих захворювань від дієти, багатої листяною зеленню.
Який найкращий спосіб з'їсти листяну зелень?
Для досягнення найкращих результатів, насолоджуйтеся поєднанням сирої та вареної зелені з максимальною користю для харчування.
Продукт для здорового серця №3 — авокадо
Чи знаєте ви, що авокадо мають ще більше калію, ніж банани? Один авокадо хаас містить 33% щоденного рекомендованого споживання калію. Калій збільшує виділення оксиду азоту, знижуючи кров'яний тиск і покращуючи функцію артерій. Авокадо також містить здорові мононенасичені жири, які можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ і загальний ризик серцево-судинних захворювань.
Продукти для здорового серця №4 і №5 — горіхи і насіння
Споживання горіхового та арахісового масла може захистити ваше серце різними способами. (Примітка: арахіс — бобові. Але вони використовуються як горіхи).
Горіхи та насіння знижують рівень холестерину (ліпопротеїдів низької щільності), знижують ризик запалення, зменшують масу тіла та інсулінову резистентність, покращують функцію ендотелію.
Волоські горіхи, зокрема, були широко вивчені за їх позитивного впливу на холестерин. Частина причини може бути пов'язана з їх великою кількістю омега-3 жирних кислот.
Насіння льону та чіа також багаті на здорові жири і є двома найкращими джерелами рослинних омега-3, а саме АЛК (альфа-лінолева кислота) — незамінною жирною кислотою, яку ми можемо отримати тільки з їжі.
Скільки горіхів і насіння потрібно їсти?
Одна щоденна порція горіхів може зменшити ризик серцево-судинної смерті на 39%. Але завдяки щільності горіхів та насіння калорії проходять довгий шлях до засвоєння в організмі.
Доктор Джоел Фурман рекомендує 30—60 г горіхів і насіння в день.
Їжа для здоров’я серця №6 — темний шоколад
З’явився більш ніж 2000 років тому в Центральній і Південній Америці (латинська назва какао- дерева «теоброма какао» означає «їжа богів»). І це легко зрозуміти, чому.
Антиоксиданти, отримані з какао-дерева, що містяться в какао-порошку і темному шоколаді, є більш потужними, ніж «суперфрукти» чорниця, акаї, журавлина і гранат.
Одне дослідження навіть показало, що високий рівень споживання темного шоколаду зменшив серцево-судинні захворювання на 37%, цукровий діабет 2-го типу на 31%, інсульт на 29%.
Як вибрати найкращий шоколад: темніший кращий, тому шукайте сорти, які містять не менше 72% какао.
Але навіть при всій своїй користі шоколад містить велику кількість цукру та молочних продуктів.
Продукт для здоров’я серця №7 — квасоля
Квасоля багата різноманітними вітамінами, мінералами і клітковиною, що робить її найкращою серцево-здоровою їжею.
Боби також містять фітохімічні речовини, що зменшують запалення і окислювальний стрес, викликані накопиченням нальоту і засміченням артерій.
Найбільш високі рівні фітохімічних речовин мають темніші кольорові боби, такі як квасоля адзукі і чорні боби. Але всі види бобів дуже поживні та є відмінними продуктами для здоров'я серця.
Додайте їх до супів і салатів або приготуйте як основне блюдо з обробленими парою овочами.
Лише одна порція бобів на день може зменшити ризик серцевого нападу на 38%, за даними дослідження 2005 року.
Продукт для здоров’я серця №8 — помідори
Помідори є багатим джерелом лікопіну, антиоксиданту і каротиноїду, що надає їм червоний колір.
Як антиоксидант, лікопін може знизити запалення в організмі і запобігти окислювальному стресу, що сприяє хворобам серця.
Який найкращий спосіб з'їсти помідори?
Вживання сирих помідорів свідчить про збільшення хорошого холестерину (ЛВЩ — ліпопротеїди високої щільності) у жінок з надмірною вагою. Але приготування помідорів підвищує їхні корисні властивості, вивільняючи ще більше лікопіну, ніж у сирому стані.
Смакуйте приготовані помідори у рагу, чилі та картоплі або як начинку в кабачках або локшині з кабачків.
Продукт для здоров’я серця №9 — яблука
Яблука містять пектин, розчинне волокно, яке блокує поглинання холестерину в кишечнику.
Як і квасоля, вони також мають поліфеноли та інші антиоксиданти, які борються з хворобами серця, знижуючи кров'яний тиск і холестерин.
Одне дослідження показало, що яблука можуть бути настільки ж ефективними для запобігання смертності від серцевих захворювань, як статини або препарати, що знижують рівень холестерину.
Яблука є корисним доповненням до будь-якої здорової дієти.
Який найкращий спосіб з'їсти яблука?
З'їдайте яблука зі шкіркою. Вона забезпечує більшу частину клітковини та багато інших корисних поживних речовин.
Багато прянощів також є серцевими
З низьким вмістом калорій і відносно недорогі, спеції цінуються в усьому світі в кожній культурі за їхні смаки і лікарські переваги.
Індійські спеції, зокрема, показали, що можуть захистити організм від запалення і пошкоджень, викликаних високим рівнем холестерину і цукру в крові, й захищають від серцевих захворювань.
Продукт для здоров’я серця №10 — часник
Часник використовувався протягом століть у кулінарії та медицині. Як кажуть: «Часник сім хвороб лікує».
Чарака, батько аюрвердичної медицини, стверджував, що часник підтримує кровотік і зміцнює серце.
Існують докази з Національної ради США з питань охорони здоров'я та медичних досліджень про те, що ½ цілого зубчика часнику щодня може знизити рівень холестерину в крові до 9%.
Екстракт часнику також показав в дослідженнях антизгортання і зниження кров'яного тиску.
Продукт для здоров’я серця №11 — куркума
Основний інгредієнт в індійському каррі — користь від куркуми для здоров'я є далекосяжною завдяки потужному поліфенолу, який називається куркумін.
Куркумін — це те, що дає куркумі його жовтий колір. А також має захисну роль проти серцево-судинних захворювань.
Антиоксидантні ефекти куркуміну можуть запобігти ускладнення, пов'язані з серцем, через діабет, знизити рівень «поганого» холестерину, захистити від атеросклерозу і запобігти серцевій недостатності та аритмії.
Продукт для здоров’я серця №12 — імбир
Широко використовувана лікарська спеція, імбир корисна при лікуванні різних хронічних станів, включаючи хвороби серця.
Активний компонент імбиру, гінгерол, має потужні протизапальні та антиоксидантні ефекти.
В одному дослідженні миші, які споживали високу дозу екстракту імбиру протягом 10 тижнів, відчули зниження рівня клітинного холестерину на 76%.
Інше дослідження з людьми, які взяли 10 грамів, разову дозу сухого імбиру, побачили зменшення утворення тромбів.
Продукт для здоров’я серця №13 — чорний перець
«Король спецій» чорний перець багатий мінералами, включаючи калій, який допомагає контролювати частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, і цинк — антиоксидант з протизапальними властивостями.
Він також є багатим джерелом магнію, який допомагає підтримувати кровотік і кровоносні судини у формі верхніх тонів.
Одне дослідження виявило, що добавки чорного перцю в дієті з високим вмістом жирів збільшили рівень хорошого холестерину та знизили рівень поганого і тригліцеридів.
Продукт для здоров’я серця №14 — кориця
Хоча сьогодні ми пов'язуємо корицю з продуктами, такими як яблучний пиріг, його кулінарна та лікарська історія сягає тисячоліть. Арабські торговці привезли її до Європи в обмежених поставках, де тоді дорога спеція вважалася символом статусу в середні віки.
Кориця задокументована як в індійській медицині, так і в індійських лікарських рослинах — збірник 500 видів книг, які класифікують спеції як лікарський засіб із застосуванням серцево-судинної системи.
У недавніх дослідженнях було показано, що кориця допомагає регулювати високий рівень холестерину, пов'язаного з ожирінням, а також підвищує рівень оксидів азоту.
Продукт для здоров’я серця №15 — коріандр
Коріандр має тривалий і добре задокументований анамнез для лікування холестерину.
Насіння коріандру особливо добре знижує рівень холестерину, що було задокументовано в кількох різних дослідженнях.
Одне дослідження на щурах показало значне зниження загального холестерину і тригліцеридів, в той час як рівень «хорошого» холестерину збільшився. Інше з використанням коріандру та листя каррі виявило, що вони допомагають запобігти утворенню тромбів, викликаних серцевими захворюваннями.
Багато з описаних тут продуктів не тільки корисні для здоров'я серця, а також важливі у боротьбі з іншими хронічними захворюваннями, такими як рак, діабет 2-го типу та хвороба Альцгеймера.
Спробуйте вживати продукти, які будуть любити вас. Нехай їжа буде вашими ліками!
