Бути чи не бути вегетаріанцем

Згідно з енциклопедичним словником поняття вегетаріанство (від пізньолат. Vegetabilis — рослинний), система харчування виключно рослинною або молочно-рослинною їжею. Вегетаріанський режим може призначатися тимчасово з лікувальною або профілактичною ціллю.

Вегетаріанство — система харчування, яка виключає або значно обмежує споживання продуктів тваринного походження. Джерела вегетаріанства сягають сивої давнини. Принципів вегетаріанства на основі релігійних догматів протягом тисячоліть дотримувалось багато груп населення. Широке розповсюдження вегетаріанство отримало в другій половині XIX ст., коли в ряді країн з’явилися товариства вегетаріанців, які пропагували, що природною їжею людини є тільки рослинні продукти.

Вважається, що сьогодні в рядах вегетаріанців перебувають понад 800 мільйонів чоловік.

Серед прихильників вегетаріанства були видатні уми людства — Піфагор, Епікур, Платон, Овідій, Плутарх, Сенека, Томас Мор, Монтень, Вольтер, Руссо, Ламартін, Адам Сміт, Байрон і ін. Правда, багато представників світової культури, що віддавали перевагу саме рослинній їжі, відмовилися від м’ясної їжі тільки в зрілому віці, коли потреба організму в калорійній і багатій білками їжі вже знизилася. У наш час зафіксовано багато випадків, коли вегетаріанство стає «спадковим», тобто батьки з ранніх років привчають дітей до життя без м’яса. Проте багато людей практикують напіввегетаріанство — саме воно є основою деяких сучасних модних дієт.

За ступенем обмеження тваринної їжі вегетаріанці розподіляються на декілька груп. Найбільш ортодоксальні з них забороняють споживання всіх видів м’яса, а також молока, яєць та жирів тваринного походження (старовегетаріанці). Так звані молодовегетаріанці виключають з їжі тільки м’ясні продукти, допускаючи споживання молока, яєць та вершкового масла.

Крім суворого вегетаріанства, розрізняються ще три напрямки: лактовегетаріанство — харчування молочно-рослинною їжею, ововегетаріанство — харчування яєчно-рослинною їжею і оволактовегетаріанство — харчування яєчно-молочно-рослинними продуктами («лакто» в перекладі з латинської означає «молоко», «ово» — «яйце»). Сучасні дієтологи вітають несуворі види вегетаріанства, розцінюючи їх як золоту середину між раціональним (здоровим) і нетрадиційним харчуванням. Люди, що практикують такі дієти та пропагують їх в життя, працездатні, прекрасно себе почувають і довго живуть.

Напіввегетаріанці, харчуючись в повсякденності рослинною їжею, у свята дозволяють собі їсти рибу (іноді й пісне м’ясо). І це не робить їх життя коротшим: людина, яка дотримується такого харчування і не має при цьому шкідливих звичок (тобто не вживає алкоголь і не палить), при щоденному вживанні фруктів і овочів може розраховувати на здорове довголіття. Приклад тому — Поль Брегг, який дожив до 81 року і залишався при цьому в прекрасній фізичній формі.

Сучасні дієтологи все більше уваги приділяють самій людині, індивідуальної реакції його організму на ту чи іншу їжу. Є люди, які, поївши м’яса, відчувають себе погано, а в інших — нестача тваринних продуктів в раціоні викликає слабкість, депресію, пригнічений настрій і т. п. Ось чому, розглядаючи досвід харчування конкретної людини, небажано робити висновки про перевагу того чи іншого режиму харчування. Можна тільки констатувати хорошу індивідуальну переносимість вибраної дієти. При цьому слід обов’язково брати до уваги вік людини, стан її здоров’я.

В даний час при вирішенні питання про вегетаріанський раціон люди виходять в основному з медичних міркувань.

Вегетаріанці вважають, що м’ясо сприяє утворенню токсичних речовин, які отруюють клітини, засмічують організм отруйними шлаками, скорочують життя та роблять людину роздратованою.

Навпаки, прихильники тваринної їжі справедливо підкреслюють її особливе значення як джерела повноцінних білків, що легко засвоюються організмом.

Сучасна наука про харчування стверджує, що в харчуванні людини доцільно використовувати змішані раціони, що включають продукти як рослинного, так і тваринного походження.

Різноманітність харчових продуктів, що включаються в раціони, необхідно для збалансованого харчування, при якому їжа вміщує незамінні фактори харчування в оптимальних взаємовідносинах.

Ствердження вегетаріанців, що різні рослинні продукти, особливо в сирому вигляді, можуть служити хорошими джерелами білка, помилкове. Білки, що вміщуються в більшості необроблених рослинних продуктів, важко піддаються дії ферментів травлення і, отже, важче засвоюються, а багато що (наприклад, білки пшениці, рису та інших злакових) в необробленому вигляді засвоюються не повністю. Раціональним у вегетаріанстві є визнання високих харчових достоїнств овочів та фруктів як цінних джерел вітамінів, органічних кислот та мінеральних речовин. Крім того, овочі та фрукти багаті баластними речовинами (харчовими волокнами). Надходження їх в організм важливе для підтримки оптимальної моторики кишечника, видалення токсичних речовин, що накопичуються в ньому, виведення з організму холестерину, що перетворюється в жовчні кислоти. При кулінарній обробці і тривалому зберіганні вітамінна цінність овочів та фруктів знижується. І в цьому відношенні вегетаріанці праві, закликаючи вживати більшість овочів та фруктів в сирому та по можливості свіжому вигляді.

Білки тваринних продуктів, без сумніву, мають ряд переваг перед рослинними. В той же час доведено, що добре збалансовані харчові раціони можуть бути складені й без м’яса на основі поєднання рослинних продуктів з молоком і яйцями. Подібні раціони нерідко використовують в лікувальному харчування, наприклад, при подагрі. Короткочасне вегетаріанське харчування доцільно при деяких серцево-судинних захворюваннях. Зрозуміло, смакові якості таких раціонів значно збіднені.

Отже, в вегетаріанському харчуванні, як бачимо, є свої плюси і мінуси. Але у різних людей різні уподобання та смаки. Тому перед остаточним рішенням про вибір виду харчування треба проконсультуватися з лікарем. А зараз, якщо вам до вподоби такий вид харчування, як вегетаріанський, то можемо, до речі, запропонувати один із видів подібної кулінарної екзотики, наприклад вегетаріанський борщ за 15 хвилин.

Потерти на крупній тертці буряк і моркву, картоплю порізати кубиками, цибулю — напівкільцями, помідори та кисле яблуко — дольками, капусту тонко нашаткувати. Все закладаємо в каструлю, заливаємо крутим окропом і ставимо на вогонь. Очікуємо, коли почне закипати, відразу засікаємо час. Варимо рівно 15 хвилин і відразу виключаємо. Зелень додаємо за 2 хвилини до готовності борщу. Щоби борщ був темно-бордовим, під час варки не закривайте каструлю кришкою. При бажанні можна заправити майонезом.

Плюси вегетаріанства

Як аргументи на користь вегетаріанства висуваються наступні:
1. Вегетаріанська дієта допомагає боротися із зайвою вагою, оскільки рослинна їжа містить менше калорій і жирів. Такий раціон, навіть при значному обсязі споживаних продуктів, має невисоку енергетичну цінність і обумовлює відчуття насичення, що дозволяє не набирати зайвих кілограмів ваги.
2. Вегетаріанські дієти містять велику кількість рослинної клітковини, що стимулює перистальтику кишечника та сприяє регулярному його спорожненню при хронічних атонічних запорах. Рослинна їжа позитивно впливає на мікрофлору кишечника.
3. Овочі та фрукти виводять з організму шлаки і токсини, активізують захисні сили організму, нормалізують обмін речовин. Вегетаріанці майже не страждають від серцево-судинних захворювань, гіпертонії, діабету. Овочі містять у великій кількості фітонциди — речовини, що згубно діють на хвороботворні бактерії та пригнічують процеси гниття в кишечнику. Овочева їжа попереджає розвиток атеросклерозу.
4. В овочах і фруктах міститься багато вітамінів і мікроелементів, у тому числі калію та магнію, тобто речовин, в яких вкрай потребує організм сучасної людини.
5. Для приготування овочевих страв використовується менше солі, яка у великих кількостях шкідлива для здоров’я.
6. Рослинна їжа містить багато корисних вуглеводів, які є хорошим джерелом енергії для організму. Тому вегетаріанці енергійні й серед них більше довгожителів.
7. Вегетаріанці впевнені, що, відмовившись від м’яса, людина знаходить не тільки здоров’я, але й душевний спокій. Їх гасло «Ми нікого не вбили» підвищує самооцінку, піднімає особистість на вищий щабель розвитку.

Однак, крім переваг, рослинні дієти мають ряд недоліків, які представляються істотними з точки зору сучасної науки про харчування.

Мінуси вегетаріанства

1. При використанні продуктів тільки рослинного походження неможливо скласти збалансований раціон харчування: в їжі тваринного походження містяться незамінні амінокислоти, необхідні для життєдіяльності людського організму. Їх дефіцит може призвести до погіршення та навіть втрати зору (такі випадки відзначалися у нашій країні й за кордоном).
2. Фізіологічна потреба організму в білку не може бути повністю покрита однією рослинною їжею. Збільшення обсягу споживаних продуктів, неминуче при низькокалорійній вегетаріанській дієті, призводить до перевантаження органів травлення, що може викликати ряд порушень в роботі організму та сприяти розвитку хронічних захворювань.
3. Рослинний білок засвоюється значно гірше, ніж тваринний. Так, білок чорного хліба засвоюється на 48—70%, картоплі — на 60—68%, гречаної каші — на 60—70%, пшоняної — на 50%, в той час як білки м’яса, риби, яєць і молока засвоюються в межах 98%.
4. За спостереженнями лікарів, через 5—7 років суворого вегетаріанства в людей помітно знижується імунітет.
5. Вегетаріанство протипоказане дітям: для нормального росту і розвитку дитячого організму необхідні м’ясо та риба.
6. Вегетаріанство не можна назвати економним способом харчування. Для забезпечення повноцінного раціону вегетаріанський стіл повинен бути максимально різноманітним, а це означає, що в меню слід включати горіхи, родзинки, курагу, сушений інжир, ананаси та цитрусові — всі ці ласощі недешеві.
7. В останні роки піддається сумніву й основна теза вегетаріанців («Ми нікого не вбили»). Вчені знаходять докази того, що рослини також відчувають біль.
8. Якщо прийом м’яса з роками слід строго нормувати, то нічого ганебного немає в рибі, від якої багато вегетаріанці теж відмовляються. Риба — джерело добре засвоюваного білка, вітамінів, кальцію, марганцю, магнію, фосфору, цинку, без яких здоров’я людини не може бути по-справжньому міцним. Вміщені в ній поліненасичені жирні кислоти захищають організм від хвороб серця, а за деякими даними, попереджають ревматоїдний артрит, гіпертонію, астму та ряд інших захворювань.

Вегетаріанство — одне з найдавніших напрямків нетрадиційного харчування, у вегетаріанців є чому повчитися, проте здоровій людині з нормальною вагою тіла слід оцінювати цей режим харчування з позицій здорового глузду.

Поради вегетаріанцям-початківцям

Тим, хто свідомо обрав для себе вегетаріанський режим харчування, бажано дотримуватися наступних рекомендацій:
1. Пам’ятати про те, що вегетаріанство рекомендує не тільки виключати з раціону деякі продукти, а й вести здоровий спосіб життя — відмовитися від куріння та алкоголю, не вживати інші наркотики.
2. Не закривати утворену в меню м’ясну «прогалину» висококалорійною рослинною їжею (бобовими, горіхами, медом) у великій кількості, інакше збільшення ваги не уникнути.
3. Регулярно приймати полі­вітамінні препарати з високим вмістом вітамінів В12 і D.
4. Для заповнення дефіциту кальцію та заліза включати в раціон бобові, горіхи, гриби, овочі зеленого кольору, гречку, пити свіжий апельсиновий сік і соєве молоко. Ці продукти, багаті білком, вітамінами та мінеральними речовинами, дозволять певною мірою замінити м’ясо, рибу, молочні продукти.
5. Оскільки рослинна їжа (за винятком бобових культур) перетравлюється швидше, їсти потроху, але частіше.
6. Овочеві та фруктові салати готувати безпосередньо перед вживанням — так в них краще зберігаються вітаміни.
7. Урізноманітнити меню: зведення раціону до одного або двох (навіть дуже корисних) продуктів обов’язково призведе до проблем із здоров’ям.

Так бути чи не бути вегетаріанцем?

Відповідь на це питання кожна людина повинна знайти самостійно, однак варто прислухатися й до неупередженої думки професійних дієтологів. Багато з них вважають, що лікувальне вегетаріанство можна рекомендувати людям тільки після 30 років. У цьому віці організм вже сформувався (припинив рости) і тому потребує білкового харчування в меншій мірі. Маючи намір перейти на вегетаріанське харчування, слід прислухатися до свого організму. Таке рішення не може бути продиктовано виключно бажанням виділитися з натовпу м’ясоїдів — воно має бути внутрішньою потребою.

Якщо здоров’я людини покращується при дотриманні суворої вегетаріанської дієти, він може практикувати такий режим харчування в повсякденності. Але перш ніж робити вибір, слід врахувати всі переваги та недоліки вегетаріанства.

Лактовегетаріанці і оволактовегетаріанці є, по суті, прихильниками змішаної їжі, що складається з продуктів як рослинного, так і тваринного походження. Такий раціон харчування часто відносять до дієт з вегетаріанською спрямованістю, відокремлюючи його від строгого, або істинного вегетаріанства. Дієти з вегетаріанською спрямованістю здавна служать у медицині важливим засобом позбавлення та профілактики від багатьох недуг.