Вітамінна недостатність. Як правильно харчуватися

Ми всі, старі і малі, з задоволенням спостерігаємо, як весна набирає обертів.

З приходом весни організм часто відчуває нестачу вітамінів, які були втрачені ним за довгі зимові місяці, потребує їхнього поновлення.

Урезультаті цього дефіцит вітамінів, який виник навесні, можна усунути за літні місяці при вживанні достатньої кількості рослинної їжі. Тоді ослаблений організм людини може стати міцнішим і здоровішим.

Що таке вітаміни?
Перед тим, як вести мову про вітамінну недостатність, спочатку треба знати, що таке вітаміни, для чого вони призначені, на що впливають та на які види поділяються.

Вітаміни — органічні речовини, необхідні для нормального плину всіх життєвих процесів організму та його зросту, обов’язкова й незамінна частина раціону в харчуванні. Вони беруть участь у процесі засвоєння інших харчових речовин, підвищують працездатність людини та чинять опір шкідливим діям оточуючого середовища. Вітаміни надходять в організм в основному з їжею. Деякі з них синтезуються в кишечнику під впливом життєдіяльності мікроорганізмів, але кількість вітамінів, що утворюються, не завжди повністю задовольняє потреби організму. Вони беруть участь в регуляції обміну речовин, мають каталітичні властивості, тобто здатність стимулювати хімічні реакції, що протікають в організмі, а також активно беруть участь в утворенні ферментів. Віта­міни впливають на засвоєння живильних речовин, сприяють нормальному росту клітин і розвитку всього організму. Будучи складовою частиною ферментів, вітаміни визначають їх нормальну функцію та активність. Нестача, а тим більше відсутність в організмі будь-якого вітаміну, призводить до порушення обміну речовин. В результаті дефіциту або відсутності вітамінів розвиваються явища, відомі під назвою вітамінної недостатності.

Вітамінна недостатність  —  хворобливий стан організму, що викликаний недостатнім надходженням вітамінів із їжею, порушенням засвоєння або пригніченням їхнього синтезу в організмі.

Причини вітамінної недостатності та її види
Найбільш часто причиною вітамінної недостатності є низький вміст віта­мінів в їжі при одноманітному харчуванні (особливо рафінованими, сушеними та консервованими продуктами), тобто коли в організм надходить багато вуглеводних компонентів, недо­статньо жирів і білків тваринного походження, відсутні свіжі овочі та фрукти.

Помітну роль грає також неправильне збереження продуктів і порушення правил їхньої кулінарної обробки, в результаті чого вітаміни руйнуються. Наприклад, при одноманітному харчуванні деякими зерновими, бідними нікотиновою кислотою (вітамін РР, вітамін В3), виникає захворювання пелагра (в перекладі «шершава шкіра»).

При харчуванні переважно обрушеним (позбавленим зовнішньої оболонки) рисом і продуктами із пшеничного борошна тонкого помелу виникає хвороба бері-бері та інші. Рідше вітамінна недостатність буває пов’язана з захворюваннями, при яких порушується всмоктування вітамінів або вони посилено руйнуються в шлунково-кишковому тракті, а також із пригніченням їх синтезу кишковими мікробами (наприклад, при захворюваннях шлунку, товстої або тонкої кишки, паразитарних захворюваннях  —  гельмінтозах, лямбліозі тощо). Посилюється руйнування вітамінів в організмі, пригнічується також їх синтез і при тривалому застосуванні деяких антибіотиків, сульфаніламідних препаратів і ряду інших лікарських засобів, що нерідко спостерігається, особливо в тих випадках, коли їх приймають без призначення лікаря.

Вітамінна недостатність може бути викликана також і факторами, що збільшують потребу організму в віта­мінах. Наприклад, вона може виникнути при інфекціях, значному фі­зичному та розумовому навантаженні, нервово-емоційному напруженні, під впливом низької або високої температури повітря, при кисневому голодуванні (гіпоксія), при вагітності та годуванні дитини (навіть, якщо в організм надходить достатньо вітамінів).

У механізмі розвитку вітамінної недостатності вирішальне значення належить центральній нервовій системі. Початкові, мало виражені вияви вітамінної недостатності називаються гіповітамінозом, різко виражені  —  авітамінозом. Зустрічаються стани, викликані одночасною недостатністю кількох вітамінів  —  полі­авітаміноз.

Чи правильно ми харчуємось?
Україна продовжує займати перше місце в Європі за смертністю й останнє за тривалістю життя. Одна з основних причин  —  низька якість харчування… Біля 70% українців купують неякісні продукти. Третина лікарських виробів (препаратів)  —  підробка. Половина рибної продукції в Україні  —  шкідлива для здоров’я. 60% овочів і фруктів, які їдять українці, вирощені за кордоном. Вони відрізняються підвищеним вмістом нітратів. 34% бутильованої води в Україні визнано шкідливим для здоров’я фальсифікатом.

Овочі та фрукти, що реалізуються в київських магазинах і ринках, мають підвищений вміст нітратів. Ними наповнені як імпортні, так і вітчизняні продукти.

Медики кажуть, що нешкідлива для здоров’я людини норма нітратів складає 250—350 мг. Але реально стільки їх вміщується у нас лише в одній тарілці борщу.

Експерти вважають, що зменшити кількість нітратів можна за допомогою правильної обробки овочів  —  ре­тельного очищення верхнього шару та основи. Слід обрізати з двох сторін моркву, огірки, з капусти знімати верхнє товсте листя, адже саме там накопичуються нітрати.

Краще за все купувати фрукти та овочі у тих господарів, які вирощують їх без хімічної обробки.

Якщо хочете отримати отруту замість повноцінного харчового продукту  —  їжте супи швидкого приготування, що продаються в пакетах. Для цього достатньо всипати в киплячу воду всі інгредієнти швидкорозчинного супу. Вам може сподобатися такий суп, більше того, незабаром виникає така залежність від нього, ніби від наркотику. Причина в тому, що в складі знаходиться підсилювач смаку  —  глутамат натрію, що обманює наш організм. Крім того, в його складі є неякісна пальмова олія, фосфати, жири, барвники та ароматизатори. Такий суп  —  чиста хімія. Нічого натурального в ньому немає. Лікарі стверджують, що його їсти не можна.

Теж саме можна сказати про так зване масло  —  спред (замість молочних жирів — рослинні компоненти). Масло стало одним із найбільш часто сфальсифікованих та комбінованих молочних продуктів. Замість сиру пропонується сирний продукт із рослинного жиру, пофарбована рибна ікра не з риби, а з водоростей або з сої.

Найпоширеніша помилка думати, що вітаміни, отримані організмом, відкладаються ним про запас. Наш організм не створює запасів вітамінів, за виключенням деяких жиророзчинних, наприклад, вітаміну Д, однак і його запаси невеликі. Більша частина вітамінів не затримується надовго, тому організм має потребу в їхньому постійному надходженні. Виходить, що виникає необхідність у підтримці постійного рівня вітамінів і дотримання збалансованого повноцінного харчування.

Тому дуже важливо дотримуватись певних правил харчування.

Правила харчування
• Необхідно регулярно поповнювати запас і забезпечувати баланс віта­мінів в організмі. За вітамінним складом їжа повинна бути розумно збалансована. Слід мати на увазі, що обмін і виведення з організму водорозчинних вітамінів (особливо С, групи В та інших) відбуваються активніше, ніж жиророзчинних, тому можливий розвиток їхнього дисбалансу та порушення ліпідного обміну речовин.
• Не слід різко міняти раціон, переходячи в теплий час року від калорійної (переважно білків і жирів) до зовсім іншої за складом рослинної їжі. Це може слугувати серйозним додатковим стресом для організму, що послаблює його захисні та імунні функції й сприяє накопиченню зайвої ваги.

• В раціон слід включати по можливості більше місцевих (вітчизняних) видів рослинних продуктів, без пестицидів і нітратів, а не закордонних (привезених) і тропічних. Для підтримки балансу вітамінів в організмі додайте в щоденний раціон наступні продукти:
— петрушку — продукт із високим вмістом вітаміну А, В, В2, РР, К;
— свіжий кріп (вітаміни С, В1, РР, В2);
— зелену цибулю (вона відрізняється високим процентом вмісту каротину та вітаміну С).

Крім зеленої цибулі, треба вживати цибулю ріпчасту, тому що вона вміщує провітамін А. Також необхідно включати в раціон протягом всього року моркву, буряк, редьку. Не треба забувати й про цінні харчові властивості цитрусових та гранатів.

Клінічні прояви недостатностіm деяких вітамінів в організмі
Розвивається вітамінна недостатність поступово, її клінічні прояви, навіть коли витрачання вітамінів перевищує їх надходження, з’являються не одразу. Це обумовлено тим, що в організмі при повноцінному харчуванні накопичуються найбільші запаси віта­мінів (деякі з них, наприклад, ретинол, накопичується в значній кількості, його вистачає на 2—3 роки). Після вичерпання запасів вітамінів вмикаються компенсаторні механізми обмінного характеру. Поступово компенсація стає недостатньою, порушується обмін речовин, виникають специфічні хворобливі процеси з певними клінічними виявами, вираження яких залежить від ступеня недостатності того чи іншого вітаміну.

Наприклад, при нестачі в організмі вітаміну С (аскорбінової кислоти) клі­нічні прояви в початкових стадіях характеризуються загальною слабкістю, головокружінням, млявістю, швидкою втомлюваністю, сонливістю. Частіше ці явища спостерігаються навесні.

При дефіциті вітаміну РР, вітаміну В3 (нікотинової кислоти) виникають явища пелагри, стан дратівливості, безсоння, пригнічений настрій.

Якщо в організмі не вистачає вітаміну В6 (піридоксину), то у вагітних, особливо при ранніх токсикозах, можуть спостерігатися підвищена збудливість, втрата апетиту, нудота, шлунково-кишкові розлади, запалювальні явища на слизовій оболонці рота і на шкірі.

Повільне пристосування до темряви, «куряча сліпота», світлобоязнь є ранніми ознаками нестачі вітаміну А (ретинолу).

Поступова втрата апетиту, розлад травлення, нудота, запори, швидка втрата ваги, м’язова слабкість, втрата чутливості в кінцівках, головокружіння, швидка втомлюваність свідчать про дефіцит вітаміну В1 (тіаміну).

Якщо у дітей розвивається рахіт, який характеризується підвищеною дратівливістю, загальною слабкістю, пітливістю, блідістю, запізнілим прорізуванням зубів, змінами кісткової системи, схильністю до гострих респіраторних захворювань, то це означає, що в їх організмах не вистачає кальціферолів (вітаміну Д). Недостатність цього вітаміну в дорослих викликає в них млявість, підвищену втомлюваність, болі в області кісток тазу, крихкість зубів, емаль яких чорніє і руйнується.

Профілактика вітамінної недостатності
На підприємствах харчової промисловості здійснюється вітамінізація деяких продуктів масового вжитку. У домашніх умовах попередженню вітамінної недостатності перш за все сприяє правильне харчування, тобто різноманітна їжа, що забезпечує надходження в організм необхідних вітамінів, а також дотримання правил зберігання харчових продуктів та їх кулінарної обробки. Треба пам’ятати, що вітаміни чинять сильну біологічну дію, тому вживання їх без рекомендації лікаря може замість очікуваної користі нанести шкоду.

Приклади правильного харчування при вітамінній недостатності:
до сніданку вранці натщесерце  —  квітковий пилок із розрахунку 2 ч. л. на 80 кг маси тіла (особливо важливо вживати його тоді, коли нема овочів і фруктів). Через 15—20 хв. після прийому квіткового пилку випити тра­в’яний чай з медом і лимоном. І до обіду  —  фрукти. Суттєве зауваження: не можна змішувати фрукти, які належать до різних сімейств, тобто цитрусові  —  до цитрусових, кісточкові пло­ди  —  до кісточкових, ягоди  —  до ягід… Проміжок між вживанням в їжу фруктів різних сімей повинен бути приблизно півгодини, оскільки фрукти засвоюються протягом 15—20 хв.

Обід  —  велика порція овочевого салату. За харчовою цінністю на першому місці  —  зелень: кріп, петрушка, селера, бадилля редиски, дикорослі харчові зелені трави (наприклад, черемша). В першу чергу треба їсти морепродукти: мідії, рапани, кальмари, креветки, морську рибу. Крім того, рекомендується вживати рибу річкову, яйця, біле та червоне м’ясо птиці, різні види м’яса тварин ссавців: баранина, яловичина, свинина (обмежено).

М’ясо треба приправляти часником і цибулею, сік цих рослин «розбиває» великі білкові молекули на короткі «зв’язки» амінокислот. Це полегшує перетравлювання м’ясних продуктів і в значній мірі нейтралізує їх негативні якості. В той же час свою харчову цінність вони не втрачають.

Із злакових перше місце за харчовою цінністю належить пророщеній пшениці. За нею йде овес, кукурудза, просо, гречка, нешліфований рис, ячмінь. Також рекомендуються горіхи та сир. У проміжку між обідом і вечерею також можна їсти фрукти, як і в проміжку між сніданком й обідом.

На вечерю, яка повинна відбуватися не пізніше 18—19-ї години, можна, приміром, вживати салат або кисломолочні продукти, або сир з горіхами чи медом, або каші. І ще одне зауваження: їжу не слід запивати, в особливості зразу після її прийому.

Наприкінці хотілося би ще привести як приклад раціонального харчування короткі поради дієтолога:
1. Триразове харчування як міні­мум — обов’язково!
2. Суп їсти кожного дня не обов’язково. І не обов’язково в обідні години.
3. Салати кожного дня повинні бути нормою.