Як долати стрес
Короткими спалахами стрес може принести вам користь, наприклад, якщо ви намагаєтеся уникнути небезпечної ситуації. Але коли стрес триває тижні, місяці або навіть роки і стає постійним у вашому житті, він починає завдавати шкоди вашому здоров'ю. На жаль, ми не можемо його повністю позбутися, тому варто знайти шляхи, як із ним впоратися.
Ключем до управління стресом — як емоційними, і фізичними його проявами — є розпізнавання власних тригерів та виявлення механізмів подолання. Він впливає на всіх по-різному, тому важливо виділити конкретні ознаки та симптоми. Це можуть бути погані навички концентрації та труднощі із запам'ятовуванням чи підвищене почуття занепокоєння, гніву, горя, смутку. І хоча тригери стресу іноді можуть здатися тривіальними, вплив на наш організм не є таким. Стрес може змусити нас почувати себе некомфортно, погано або навіть відчувати біль, і пошук можливостей упоратися з ним має вирішальне значення для здорового способу життя. Розглянемо, як знімати його майже миттєво чи поступово, використовуючи різні методи.
Ось 15 речей, які ви можете зробити прямо зараз, щоб відчути себе спокійними.
1. Складіть список речей, за які ви вдячні.
Звісно, може бути важко відчувати подяку за будь-що, коли здається, що світ навколо вас руйнується. Але подяка за найменші речі, такі як тепла чашка чаю або сонячний день, підніме вам настрій і зменшить тривогу. Наприклад, можна завести щоденник подяки, в якому перераховуйте, за що ви вдячні цього дня, перетворивши звичку знімати стрес на рутину.
2. Відпочиньте.
Зазвичай помітно, що ті, хто недосипав, більше реагують на емоційно негативні подразники, ніж ті, хто добре висипався вночі. Якщо ви почуваєтеся більш напруженим, ніж зазвичай, оцініть свій попередній нічний відпочинок і постарайтеся лягти спати трохи раніше або подрімати опівдні, щоб освіжити свій мозок.
3. Пограйте з домашньою твариною.
Простий дотик до тварини може підвищити рівень серотоніну і дофаміну. Навіть просте спілкування із собакою після стресової події значно знижує рівень кортизолу та, можливо, згладжує вплив події. Окрім надання форми терапії, володіння домашньою твариною може додати рівень структури, рутини, а також додаткові вправи у ваш спосіб життя, допомагаючи зменшити стрес та занепокоєння.
4. Спробуйте медитувати.
Медитація – один із найбільш науково обґрунтованих та перевірених методів зняття стресу та занепокоєння. Є кілька типів, орієнтованих на музику, дихання, пози та багато іншого, ви можете легко знайти метод, який допоможе вам зняти стрес. Цьому неважко навчитися, але потрібна практика.
5. Проведіть деякий час на природі.
Час, проведений на природі, дуже впливає на рівень стресу. Навіть 20 хвилин, проведені в парку, творять чудеса для нашого самопочуття, тому щоденний контакт із природою корисний для управління рівнем стресу.
Залежно від того, як ви дотримуєтеся соціальної дистанції, кожен день добиратися до парку може бути непросто, але навіть короткої щоденної прогулянки на свіжому повітрі (привіт, вітамін D!) буде достатньо, щоб очистити голову.
6. Активуйте точку тиску.
Чи знаєте ви, що у вашому тілі є кнопка зняття стресу? Між сухожиллями є місце приблизно на два або три пальці вище центру внутрішньої частини зап'ястя, зване перикардом. Також тиск на цю точку використовувався для запобігання післяопераційної нудоти та блювоти і справляв терапевтичний вплив на тих, хто має справу з хронічним стресом та тривогою.
7. Напружуйте та розслабляйте м'язи.
Однією з улюблених технік зняття стресу також є напруження м'язів, утримування у напруженому положенні протягом 5–10 секунд, а потім їх розслаблення, створюючи майже миттєве відчуття розслаблення. Ця практика дійсно може знизити стрес завдяки зв'язку між розумом і тілом, бо коли ми відчуваємо сильний стрес, ми напружуємо своє тіло, що посилює сигнал вашого розуму про нього, тоді, роблячи все, що у ваших силах, щоб розслабити своє тіло, ви розслабите свій розум.
Запитавши себе: «Де я тримаю свою напругу?», можна спробувати визначити, які частини тіла відчуваються напруженими, а потім зосередитись на цих конкретних частинах тіла та уявити, як знімається напруга в них.
8. Очистіть свій простір.
Перевірте свій стіл зараз. Якщо безлад посилює ваш стрес, швидко приберіть його. Тим паче прибирання може допомогти створити відчуття контролю, коли ваше середовище здається хаотичним, у той час як ваш нещодавно організований простір може принести нове почуття ясності та спокою. Коли ви задієте свої почуття, такі як дотик, це виводить вас із вашого напруженого розуму за рахунок медитативної дії. Встановіть таймер на 10 хвилин та організуйте те, що ви можете, для миттєвого оновлення простору (і розуму).
9. Займіться легкими вправами.
Рекомендовано виконувати будь-які види аеробних вправ протягом не менше 30 хвилин три чи чотири рази на тиждень, які чудово підходять для зняття стресу, занепокоєння та покращення настрою. Деякі приклади дій, що підвищують частоту серцевих скорочень, включають легку пробіжку, кардіотанці. Бажано знайти заняття, яке вам найбільше подобається, і дотримуватися його. Якщо можна, робіть це перед роботою, під час обідньої перерви або навіть зробіть вправи сімейним заняттям після роботи, здійснивши прогулянку.
10. Прийміть свою внутрішню дитину і грайте.
Коли ви востаннє розмальовували, грали в хованки чи дивилися мультфільми? Ігри у дорослому віці, наприклад, зі своїми дітьми також можуть допомогти впоратися зі стресом. Однак визначення того, що це таке, повністю залежить від вас та вашого дитинства. Не треба боятися здатися дурним і приймайте будь-яку унікальність, яка спадає вам на думку.
11. Отримайте невелику допомогу від своїх друзів.
Навіть за соціального дистанціювання соціальна підтримка є важливим компонентом здорового життя. Якщо самотність посилює ваш стрес, бажано зателефонувати другу або члену сім'ї, щоб поговорити. Перш за все важливо розмовляти з людьми, з якими ви відчуваєте зв'язок, яким довіряєте та з якими можете поділитися своїми почуттями.
12. Встановіть межі між роботою та особистим життям.
Оскільки жінки беруть на себе кілька ролей удома та на роботі, невстановлення кордонів часто може призвести до хронічного стресу. Встановлення меж того, наскільки далеко ви вирішите напружитися, може бути корисним для управління рівнем стресу в теперішньому, але особливо в майбутньому. Встановлення кордонів та наявність дискретного часу для відпочинку – це ключ до ще більшого успіху.
13. Пишіть у журналі.
Ведення щоденника – відмінний когнітивно-поведінковий метод вивільнення негативних емоцій і зниження стресу та занепокоєння. Звісно, воно не завжди замінює розмову про ваші емоції з людиною, якій ви довіряєте, але все ж таки це ще один спосіб висловити свої почуття, переглянути їх, переробити. Цей метод найкраще працює у поєднанні з соціальною підтримкою.
14. Спробуйте хатха-йогу.
Йога століттями практикувалася через її фізичні та розумові переваги, використовуючи зміцнення м'язів та дихальні вправи, щоб встановити спокій та зменшити занепокоєння у тих, хто її практикує. Хатха-йога – одна з найбільш зручних для початківців форм йоги, в якій основна увага приділяється глибокому диханню та плавним рухам для розслаблення та заспокоєння тіла.
15. Зробіть кілька вправ на глибоке дихання.
Подібна практика дійсно є золотою серединою між медитацією та повноцінними фізичними вправами. Просто вдихніть, затримайте дихання і видихніть, рахуючи до п'яти, і ви зможете творити чудеса, сповільнюючи частоту серцевих скорочень та натискаючи віртуальну кнопку скидання будь-якої діяльності, яка викликала у вас стрес. Найприємніше в цій тактиці те, що її можна застосовувати практично будь-де. Окрім того, що вправи на глибоке дихання можуть полегшити симптоми стресу, також вони здійснюють контроль за споживанням кофеїну та алкоголю, оскільки обидві ці речовини теж можуть впливати на ваш настрій.
Тож цілком природно час від часу почуватися пригніченим стресом, але якщо ви опинитеся в такому становищі, постарайтеся згадати всі маленькі, але ефективні інструменти, які для себе визначили – все, від глибокого дихання до повноцінного восьмигодинного сну. Пам'ятайте, що ви не самотні у боротьбі з цими сильними емоціями, тому хоча стрес неминучий, але з ним можна впоратися.
Юлія ВЕСНА
