Вплив стресу, чи Що потрібно вживати, коли ви знесилені

Може здатися, що стрес не приносить нам багато шкоди, але навіть короткочасний стрес може викликати неприємні головні болі, шлункові спазми, збільшення ваги й інші напади застуди та грипу, а хронічний постійний стрес взагалі впливає на всі частини нашого тіла - від травної і репродуктивної систем до імунної. Тобто стрес робить нас не лише більш сварливими, а ще й значно погіршує стан здоров’я.

Тому, що більшість людей зазвичай намагаються боротися зі стресом за допомогою їжі, виникає проблема, чи зможе покращити стан обрана дієта, чи навпаки погіршить. Отже, спробуємо розібратися.

Шукаєте швидкий і простий спосіб зняти стрес? Наповніть склянку водою і зробіть ковток! Хоча вживання достатньої кількості води не позбавить вас від стресових факторів, цей крок допоможе вашому тілу підготуватися до того, щоб впоратися зі стресом, коли він дійсно виникає.

Зазвичай десерт - не найкращий вибір, коли ви відчуваєте стрес, але темний шоколад може бути винятком. Це частування допоможе знизити стрес двома способами - за рахунок хімічного і емоційного впливу. Лише важливо ним не зловживати.

Складні вуглеводи також можуть творити дива з рівнем стресу, бо вони повільніше перетравлюються і підтримують більш рівномірний рівень цукру в крові. Джерела складних вуглеводів включають солодка картопля і цільнозернові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб, кіноа, коричневий рис).

Швидко підбадьоритися допоможе банан. Він є багатим джерелом певних вітамінів групи B, таких, як вітамін B6, який допомагає нервовій системі працювати правильно і може зменшити стрес і втому. А також банани багаті калієм та магнієм, рівень якого падає під час стресу.

Вживання жирної риби може допомогти зміцнити ваше серце і поліпшити настрій. Корисні для серця жирні кислоти омега-3 є в такій рибі, як тунець, палтус, лосось і сардини, скумбрії, теж допоможуть полегшити депресію.

І горіхи важливі для здоров'я. По-перше, вони насичують організм, що допоможе убезпечити від набирання нездорової ваги. По-друге, вони можуть знизити артеріальний тиск. По-третє, їх вітаміни допомагають знизити рівень стресу. Тільки не забудьте, що горіхи досить калорійні й можуть привести до збільшення ваги, якщо ви з'їсте їх багато.

Авокадо містить корисні мононенасичені жири, вітамін C, вітамін B6, калій і клітковину, що робить його ідеальною їжею для боротьби зі стресом.

Апельсини та інші фрукти, багаті вітаміном С, також можуть значно допомогти вам запобігти стресу.

Одним з найкращих варіантів є салати. Листові та зелені овочі, такі, як шпинат і капуста, а також інші фрукти і овочі вживають, коли високий рівень стресу і низький рівень енергії.

Які ж можна виділити основні поради по харчуванню.

• Їжте як звикли Стрес може серйозно вплинути на ваші сигнали голоду. Коли у вас негаразди, ви можете не відчувати голоду, поки, нарешті, не сядете поїсти, а якщо в цей час голодуєте, це призведе до переїдання або неправильного вибору.

• Майте під рукою корисні закуски Управління стресом - це підготовка. Якщо немає часу, щоб повноцінно поїсти, обов'язково приготуйте здорові закуски, щоб у вас не виникло спокуси перейти на нездорову їжу. Наприклад, покладіть на робочий стіл мигдаль, упакуйте банан або зберігайте попередньо нарізані овочеві палички в холодильнику.

• Майте розпорядок дня Дотримання постійного розкладу щотижня також може допомогти зменшити стрес. Подумайте про це так: коли вам не потрібно з'ясовувати, що ви збираєтеся робити, де і коли, доведеться менше гадати, і у вас більше шансів дотримуватися свого плану. Встановлення щоденних звичок і їх дотримання допоможе ще й зберегти вагу, що стане приємним бонусом.

• Їжте усвідомлено Підвищена пильність має безліч переваг для здоров'я, в тому числі зниження стресу. Все більше досліджень показують, що уважність може знизити не тільки рівень стресу, а й емоційне виснаження, депресію і тривогу. Ось чому так важливо бути зосередженими, коли ми їмо. Це означає, що не рекомендують переглядати Instagram, Facebook або електронну пошту, коли ваша тарілка знаходиться перед вами.

• Будьте гнучкими, коли це необхідно Дозвольте собі гнучкість, яка потрібна, коли ви перебуваєте в стані стресу. Не обов'язково мати вишукану страву щодня. Можна їсти одне й те ж саме чи купити готову їжу.

Ось ще кілька способів впоратися зі стресом:

- Зробіть пріоритет самообслуговуванню. Коли знаходимося в стресі, ми схильні ставити власні потреби в останню чергу в нашому списку справ. Люди нерідко пропускають прийоми їжі, упускають інші важливі аспекти догляду за собою. Замість цього спробуйте на хвилину зробити крок назад і зрозуміти, що вам потрібно.

- Делегувати або відпустити. Стрес, як правило, супроводжує дуже довгий список завдань, які ми зобов'язані виконати. Замість того, щоб відчувати себе пригніченим всім, що вам потрібно виконати до кінця дня, можна подумати про те, що ви можете зробити сьогодні, а що відкласти. Будь то бездумна прокрутка в Instagram чи пізно лягати спати, щоб подивитися фільм, передачу. У всіх нас є несуттєві, потенційно стресові заняття, які ми можемо скоротити.

• Висипатися Достатній якісний сон - одна з основ доброго керування стресом. При недосипанні організм втрачає здатність належним чином регулювати відчуття голоду. Позбавлення сну також збільшує тягу до висококалорійної їжі в результаті підвищеної активності первинного мозку, який допомагає організму «пережити» стресові періоди.

• Регулярно займатися спортом Коли ми в стані стресу, зазвичай в першу чергу перестаємо займатися спортом, хоча вправи допомагають знизити стрес і поліпшити сон. Саме фізичні вправи можна порівняти з лікуванням антидепресантами у пацієнтів з депресією. Коли ви тренуєтеся, гормони стресу кортизол і адреналін знижуються, а ендорфіни, які діють як природні знеболюючі й покращують настрій, одночасно виділяються. Це призводить до природного зниження стресу. Не обов'язково турбуватися про те, щоб займатися кожен день чимось складним, й постійно думати, скільки ж виділити на це часу у своєму розкладі. Рекомендується робити хоча б те, що можете, і коли можете. Це може бути або 10-хвилинна прогулянка, або частіше вставати чи змінювати положення, тобто навіть якісь незначні зміни.

• Знайдіть своє дихання Цікаво, що дихання є одним з найпотужніших способів контролювати вегетативну нервову систему. Виділіть час, щоб зробити глибокий вдих у момент стресу, або знайдіть хвилину, щоб посидіти спокійно і зосередитися на своєму диханні. У будь-якому випадку ви даєте своєму тілу те, що йому дійсно потрібно.

• Практикуйте уважність і медитацію Усвідомленість і медитація можуть здатися модними слівцями, але насправді це дійсно дієві методи. Уважність настільки допомагає впоратися зі стресом, що цілі програми тренувань присвячені навчанню тактиці усвідомленості.

• Покладіться на друзів і родину Проблема в тому, що ми схильні ізолюватися і обмежувати час спілкування з іншими, коли відчуваємо стрес. Така реакція має тенденцію навпаки ще більше посилювати стрес. Особиста підтримка допомагає людям краще справлятися зі стресом, а текстові повідомлення не мають такого ефекту. Спробуйте сказати оточуючим, що вам потрібна їхня підтримка. Вони можуть помітити ваш стрес раніше, ніж ви, і допомогти, перш ніж ви навіть зрозумієте, що вам це потрібно.

• Управління стресом у довгостроковій перспективі  На жаль, стрес - це не те, від чого можна повністю позбутися. Складіть план, як впоратися зі стресом чи максимально обмежити його вплив на ваше життя. Подумайте про продукти, на яких ви хочете зосередитися, і про тих, яких слід уникати. Спробуйте запастись усім, щоб бути готовими до захисту, коли трапиться напад стресу. Необхідно знайти те, що буде працювати для вас і змусить відчувати себе зосередженим.

Юлія ВЕСНА