Дієта при вагітності
Зазвичай, коли ми дізнаємося про вагітність, то починаємо аналізувати, що ж треба їсти, а чого було б краще взагалі уникати. Звісно, замислитися про це бажано ще на етапі планування малюка, щоб раптові обмеження в їжі не додали додаткового стресу тим, у кого є з цим труднощі. Народження дитини зазвичай означає, що попереду у вас дев'ять напружених місяців. Тому, щоб підтримувати злагоджену роботу всіх систем, бажано підібрати найкраще харчування з поживними речовинами, які необхідні дитині для росту.
Дієта для вагітних - це розумний, добре збалансований і здоровий раціон харчування, орієнтований на дитину. Замість того, щоб зосереджуватися тільки на ваших потребах в харчуванні, дієта для вагітних враховує зростаючі потреби дитини, а також інтереси вашої вагітності (від мінімізації неприємних симптомів до запобігання ускладнень). Може здатися, що це доволі складно, але якщо розбити все, що вам потрібно з’їсти, на щоденний десяток груп продуктів, то дотримуватися режиму стане і практично, і реально. Якщо думати про це, як про загальну основу здорового харчування, а не як про сувору дієтичну доктрину, то і переналаштуватися стане значно легше. Дієта містить багато продуктів, які ви вже любите їсти - і всі поживні речовини, необхідні вашій дитині, щодня надходять у свіжому вигляді.
Дієта при вагітності ділить усі найбезпечніші для дитини продукти на прості групи. Просто з’їжте рекомендовану кількість порцій з кожної групи, і все готово. Насправді, якщо ви виберете продукти, які наповнюють дві або більше груп в одній порції (наприклад, йогурт наповнює білки та кальцій), ви зробите це ще швидше. А якщо ви планували взяти все, що зазвичай їсте, і подвоїти, то це не найкращий план. Оскільки дитина займає лише частину вашого розміру (насправді на ранній стадії, розміром лише з горошину), вам доведеться додавати в середньому лише 300 калорій на день до споживання для вагітності. Винятком можна вважати, якщо ви чекаєте двійнят і дуже активні, або мали значно нижчу вагу, тоді знадобиться більше калорій. Якщо у вас була серйозна надмірна вага, перш ніж завагітніти, ви зможете ужитися з меншою кількістю калорій. Тут краще звернутися до свого лікаря, щоб отримати рекомендації конкретно для вашої ситуації.
Розглянемо основні групи продуктів:
Білок: 3 порції на день. Білкові амінокислоти (будівельні блоки клітин людини) необхідні для зростання здорової дитини. Прагніть до трьох порцій білка щодня (що становить приблизно 75 г). Якщо потребуєте допомоги у з’ясуванні, які продукти, багаті білком, їсти під час вагітності, то виберіть з них:
- риба;
- птиця;
- яловичина;
- яйця;
- молоко, сир та йогурт
(які виконують подвійний обов’язок як кальцієві продукти);
- цільнозерновий хліб та крупи;
- зерна, багаті білком, як лобода;
- соя, квасоля та горіхи.
Кальцій: 4 порції на день. Кальцій корисний для вашої дитини (він важливий для розвитку кісток) і корисний для вас (це допоможе вашим кісткам залишатися міцними, згодом запобігаючи остеопорозу). Ось кілька продуктів, багатих кальцієм, які можна їсти під час вагітності:
- молоко;
- деякі соєві продукти (перевіряйте етикетки);
- сир;
- йогурт і навіть морозиво (пам’ятайте лише про кількість калорій);
- збагачений кальцієм ОЖ та інші соки;
- консервований лосось з кістками;
- броколі.
Вітамін С: 3 порції на день. Оскільки організм не запасає вітамін С, вам щодня знадобляться свіжі запаси, що сприятимуть зростанню та розвитку вашої дитини і підтримці імунної системи в найкращому стані. На щастя, більшість продуктів з вітаміном С є приємними. Включіть різноманітність у свій раціон:
- фрукти, такі як апельсин, ківі, манго, ягоди, диня, грейпфрут, папая, ананас, кавун та виноград;
- овочі, такі як болгарський перець, помідори, спаржа, броколі, капуста, цвітна капуста та шпинат.
Зелені листові овочі, жовті овочі та жовті фрукти: 3-4 порції щодня. Вони багаті вітаміном Е, В6, рибофлавіном, фолієвою кислотою, магнієм, бета-каротином, що є життєво важливим для росту шкіри, кісток, очей та клітин вашої дитини, а також безліччю інших важливих мінералів.
- Овочі, такі як шпинат, салат ромен, броколі, спаржа, морква, червоний солодкий перець;
- манго, абрикоси, персики та диня.
Інші фрукти та овочі: 1-2 порції на день. Вони не можуть потрапити до списку А чи С, але вони можуть запропонувати вам і вашій дитині, що розвивається, від вітамінів та мінералів до антиоксидантів та клітковини:
- яблука, банани, чорниця, вишня, груші, сливи та авокадо;
- овочі, такі як зелена квасоля, буряк, баклажани, кукурудза, огірок, гриби та пастернак.
Цільнозернові та бобові: щонайменше 6 порцій щодня. Правильні види вуглеводів (складний вид) насправді є найкращими з часів нарізаного хліба (тобто нарізаного цільнозернового хліба), особливо для майбутніх мам та їх підростаючих немовлят. Вони борються з нудотою, запорами та зниженням рівня цукру в крові, що призводить до головного болю, втоми та перепадів настрою. Добре для дитини, оскільки містять різноманітні необхідні поживні речовини (від фолієвої кислоти до цинку, заліза).
Вибирайте серед безлічі хороших вуглеводів:
- цільнозерновий хліб, коржі, крекери, крупи, рис та макарони (перевірте етикетку, щоб побачити, чи продукт виготовлений із цільного зерна - це буде виглядати так: цільна пшениця, цільний овес, цільне жито, цільний ячмінь, цільна зернова кукурудза);
- лобода, ячмінь, булгур, ягоди пшениці, дикий рис, кус-кус та інші варені цільні зерна;
- сушений горох, квасоля, сочевиця (вона ж бобова).
Продукти, багаті залізом: щодня. Ваше тіло працює понаднормово, щоб утворити достатньо клітин крові, щоб зростити дитину, а це означає, що вам потрібно велику кількість заліза. Не лише шпинат (за винятком випадків, коли ви цього хотіли б), оскільки у вашій дієті для вагітності є багато інших продуктів, багатих залізом:
- яловичина;
- качка;
- сардини;
- соєві продукти (такі як соєві боби та тофу);
- варена сушена квасоля, лобода, сочевиця;
- листова зелень, включаючи шпинат (звичайно), мангольд, зелень ріпи;
- сушені фрукти.
Жири: приблизно 4 порції на день (залежно від набору ваги). Жир (правильний вид, тобто в потрібній кількості) - це ваш друг і друг вашої дитини. Насправді деякі жири є необхідними (тому їх називають незамінними жирними кислотами) для кращого метаболізму поживних речовин; вони потрібні вашій дитині для правильного росту мозку та розвитку очей. Зосередьтеся на здорових жирах: готуйте з ріпаковою, оливковою та лляною олією; додайте у сендвіч або салат з авокадо (або занурте овочі в гуакамоле), подрібніть горіхи та насіння. Виникають проблеми з набором ваги? Додайте ще кілька корисних жирів у свій раціон. А якщо занадто швидко набираєте кілограми, то скоротіть частину (не більше 30 відсотків ваших калорій повинні надходити з жиру), але не вирізайте їх зовсім.
Солона їжа: в помірних кількостях. Хороша новина для любителів солі: під час вагітності сіль не повинна бути заборонена. Погана новина для любителів солі: вживання великої кількості солоної їжі під час вагітності теж не є здоровим кроком. Певна кількість натрію необхідна, щоб забезпечити більший об’єм рідини під час вагітності, але занадто велика кількість солі у деяких жінок може призвести до ускладнень (наприклад, високого кров’яного тиску), не кажучи вже про надмірні набряки. Сіль за смаком за столом, але обмежте споживання страв, завантажених натрієм, таких як картопля фрі. Намагайтеся тримати споживання до 2400 мг натрію на день.
Рідини: щонайменше вісім склянок щодня. Позитивна сторона гідратації для вас: надмірна кількість рідини під час вагітності допомагає позбавити ваше тіло від токсинів і відходів, утримує запори та набряки, зменшує ризик інфекцій сечовивідних шляхів та підтримує м’якість шкіри у дитини. Також частина цієї рідини надходить до вашого плоду, доставляючи поживні речовини для побудови клітин організму і дозволяючи майбутній дитині виводити відходи. Тож прагніть до восьми склянок рідини на день (більше, якщо на вулиці спекотно, ви тренуєтесь або втрачаєте рідину через блювоту); включіть до свого числа такі рідини, як молоко, фруктові та овочеві соки, супи та каву чи чай без кофеїну.
Пренатальний вітамін: 1 раз на день. Хоча не можна замінити добре збалансовану дієту для вагітних, іноді життя (особливо життя під час вагітності) заважає здоровому харчуванню. І саме тут з’являється допологова вітамінно-мінеральна добавка, яка виступає страховим полісом від недоліків у вашому раціоні. У майбутніх мам, які приймають пренатальні вітаміни до і під час вагітності, може бути рідше передчасних пологів, і вони різко знижують ризик народження дітей з дефектами нервової трубки, серед багатьох інших основних переваг. Зверніться до свого лікаря за рекомендацією.
Ми розглянули можливий асортимент продуктів для вагітних, тому далі вже вам обирати, чим саме урізноманітнити свій раціон. Важливо лише пам'ятати, що найбільшу користь отримаємо, якщо, вживаючи все, дотримуватимемося міри.
Юлія ВЕСНА
