Skip to main content
Чи правильно ми харчуємось?

Чи правильно ми харчуємось?

Однозначно на це питання відповісти важко. Мабуть, скоріше «ні», ніж «так». Очевидно, декому це може здатися дивним, але велика кількість людей, щоб не сказати переважна більшість населення, харчується неправильно. Чому? З різних причин, які ми з вами, дорогі читачі, спробуємо розглянути та зробити висновки.

То як же зробити своє харчування збалансованим, раціональним і зберегти здоров’я, красу та працездатність.

Для чого потрібна їжа?

Отже, чимало серйозних причин змушують нас усе ж таки звернути особливу увагу на проблеми харчування взагалі та на правильне харчування зокрема. По-перше, всі клітини й тканини нашого організму формуються з тієї їжі, що ми їмо. По-друге, їжа є джерелом енергії, необхідної для функціонування організму. По-третє, їжа — це головна частина оточуючого середовища, з якою ми взаємодіємо. І останнє, їжа готується для того, щоб насолоджуватися нею, бути невід’ємною частиною радощів життя, дарувати здоров’я та гарний настрій. Процес прийому їжі повинен бути чимось дещо схожим на ритуал, тобто більшим, ніж просто біологічною необхідністю. Він повинен приносити справжнє задоволення!

Їжа служить не тільки джерелом задоволення фізіологічних потреб людини, але й засобом профілактичної дії, а при неправильному вживанні перетворюється у фактор ризику формування неінфекційних хронічних захворювань. Тому, напевно, варто прислухатися до народних слів з народної мудрості: «Якщо ваша їжа не стане ліками, то ліки можуть стати їжею».

Порушення режиму харчування

Якщо порушується режим харчування та знижується якість продуктів, що складає основу нашого раціону, імунна система слабне й не справляється з вірусами та бактеріями, які раніше долала легко. Ми скаржимося на проблеми із травленням, нам не подобається наш зовнішній вигляд — шкіра тьмяніє, волосся та нігті стають ламкими, з’являється швидка втомлюваність, дратівливість та інші негативні прояви.

Враховуючи величезну роль харчування у збереженні здоров’я та про­філактиці хронічних захворювань, в останні два десятиліття стрімко почала розвиватися нова наука про харчування — нутріціологія (від лат. nutritio — «харчування» та грец. logos — «наука»), яка відповідає на питання про те, яким чином їжа впливає на роботу нашого організму. Щоби зберегти та підтримувати здоров’я, організму людини потрібно мати більше, ніж чотири десятки різних харчових речовин (нутрієнтів).

Наш організм має лише деякий запас нутрієнтів. Їхня кількість, як і функціонування в організмі, відрізняється. Так, відомо, що підшкірні жирові запаси, при недостатній калорійності їжі, можуть виснажитися протягом кількох тижнів. А води вистачає тільки на чотири дні, тому людина не може прожити без неї 5—7 днів, при відсутності постачання її з їжею. Деякі амінокислоти можуть щезнути всього за декілька годин. А що ж стосується вітамінів, то лише небагато хто з них можуть зберігатися в організмі людини.

Запаси живильних речовин достатньо обмежені, тому після їх вичерпування виникають різні порушення здоров’я. Ці негативні явища відо­мі під назвою «білкове голодування», «гіпо- та авітамінози», «дефіцит біо­елементів» і т. д. Деякі захворювання прямо пов’язані з нестачею або відсутністю в їжі якогось незамінного нутрієнту (цинга при дефіциті віта­міну С, остеопороз при недостатній кількості в організмі кальцію, «куряча сліпота» при нестачі вітаміну А).

Існує також інша проблема, пов’я­зана не з дефіцитом, а навпаки, з надлишком в організмі певних речовин. Так, надлишок висококалорійної їжі при відносно низьких енергозатратах супроводжується накопичуванням жиру, зростанням маси тіла — ожирінням, яке, в свою чергу, збільшує ризик таких захворювань, як гіпертонічна хвороба, атеросклероз, цукровий діабет і рак.

Відомо чимало патологічних ста­нів, які пов’язані з надлишковим змістом в організмі тих чи інших хімічних елементів. Для того, щоб токсичні сполуки свинцю, ртуті, кадмію, алю­мінію, радіоактивного строн­­цію нанесли невиправну шкоду здоров’ю, не обов’язково працювати на шкідливому виробництві, достатньо бути жителем сучасного мегаполісу (особливо в Україні). Недарма британські екологи, порівнявши в поточному році екологічну ситуацію в 30 європейських містах, визнали столицю України найбруднішою. Але з усіх екологічних проблем, як і раніше, більше за все киян непокоїть якість води. Столичні мешканці цікавляться критеріями чистої питної води, а в літній час — станом озер і річок. Друге місце в рейтингу гострих тем, як завжди, займає якість повітря. Загазованість вихлопними газами від автомобілів набагато перевищує норму (мі­ні­мум у чотири рази). На третьому місці — тема радіаційного забруднення.

Тому залежність якості життя сучасної людини від стану оточуючого середовища, що погіршується, призвела до того, що деякі екологічні проблеми теж стали предметом уваги науки про харчування.

Буває й так, що сумарна енергетична цінність їжі (кількість калорій) відповідає потребам організму, однак співвідношення змісту окремих харчових речовин порушено. Тому дуже важливим для збереження здоров’я стає кількість прийомів їжі протягом дня, розподілення її за калорійністю між окремими прийомами, поведінка людини під час їжі та її психологічний стан.

Отруйні продукти

З кожним роком все більше людей усвідомлює важливість правильного здорового харчування. А яким воно може бути без свіжих овочів та фруктів? Іноді в гонитві за вітамінами ми забуваємо, що для вирощування ово­чів у торгових цілях (щоб більше виростити, раніше і дорожче продати) виробники буквально перенасичують їх нітратами. Такі хімікати частіше за все мають більше недоліків, ніж переваг, адже вони здатні зруйнувати найдорожче, що в нас є — здоров’я.

Негативний вплив нітратів величезний. Вони приводять до:

— виникнення злоякісних захворювань шлунково-кишкового тракту;

— розвитку виразкового коліту та хвороби Крона;

— розвитку анемії (наслідок — порушення пам’яті, уваги, інтелекту);

— виникнення гіпотензії (наслідок — розвиток гострої ниркової недостатності);

— порушення водно-електролітного обміну організму (наслідок — гіпертонічна хвороба або захворювання нирок);

— порушення згортання крові;

— ураження печінки, підшлункової та щитовидної залоз.

Це далеко не повний перелік проблем, які виникають у результаті вживання в їжу нітратів. Основними джерелами нітратів є:

— вода та продукти рослинного походження (містять 75—90% від загальної кількості);

— продукти тваринного походження: м’ясні, молочні, яйця та риба (містять незначну кількість).

Як перевірити кількість нітратів в продуктах харчування і радіоактивний фон

Рівень нітратів, які містять продукти, куплені на ринках (або магазинах), можна перевірити в санітарно-епіде­міологічних лабораторіях. Щоб позбавити від необхідності кожного разу носити продукти в лабораторію для чергової контрольної перевірки можна придбати собі спеціальний прилад — екотестер індивідуального користува­н­ня, який призначений для експрес-аналізу свіжих овочів і фруктів стосовно змісту в них нітратів. Аналіз проводиться на основі вимірювання провідності змінного високочастотного струму в продукті. Крім того, екотестер вимірює рівень радіоактивного фону, виявляючи предмети, продукти харчування, що заражені радіоактивними елементами.

Небезпечний вміст пальмової олії в продуктах харчування

В останні роки сумнівна якість основних продуктів харчування змусила спо­живачів замислитися над одним тривожним питанням: чим нас годує вітчизняний виробник? Спікер Верховної Ради Володимир Литвин пропонував навіть провести міжнародну експертизу якості вітчизняних сирів: «Щоб точно сказати, скільки наші виробники додають пальмової олії в продукти і наскільки вони ними труять громадян України».

Таке питання виникло недарма. В 90-х роках минулого століття приватні підприємці (спочатку в Польщі) почали шукати дешевий замінник молочної сировини, нестача якої відчувалася після масового розвалу колгоспів і радгоспів на території бувшого СРСР. Але пройшло зовсім небагато часу, і ми познайомились з вітчизняними зразками спредів, морозива з «пальмовими» додатками та іншою «смакотою» з «винаходами» вітчизняної хімічної індустрії.

Наявність пальмової олії в різних українських продуктах сьогодні перевищує в 10 разів норми ЄС, — утверджує лікар-дієтолог Оксана Скитанська: «Пальмову олію як дешевий замінник із рослинних жирів тепер почали використовувати настільки широко, що тепер легше сказати, де її нема, — говорить експерт, — 27% трансжирів вживається за рахунок кондитерських виробів. А ще напівфабрикати, гамбургери, всі види соусів».

«Ми зустрічаємо пальмову олію у звичайному пастеризованому молоці, в невеликій, правда, кількості видів твердих сирів. Більш за все проблем з фальсифікацією у згущеному молоці, морозиві, — продовжує тему президент НІЦ незалежних споживчих експертиз «ТЕСТ» Валентин Безрукий. — Зустрічається пальмова олія у звичайних вершкових маслах, які можуть бути спредами, про що знову не заявлено. На пальмовій олії роблять печиво — виходить дешевше виробництво. Ті ж чіпси на ній можуть обсмажуватися. В замінниках типу «розчинний шоколад», «рослинні вершки» використовується пальмова олія».

У чому небезпека пальмової олії?

У чому ж насправді ховається небезпека? Адже, здавалося б, це продукт рослинного походження. Вся справа в тому, — пояснює лікар-дієтолог Оксана Скитанська, — з чого саме виробляють цей продукт. Одну олію виробляють з пальмових ядер, іншу — із м’якоті стовбура пальми. Перша олія, як правило, широко використовується в косметичній галузі та як ліки. А друга знайшла масове застосування в харчовій промисловості.

Олію з пальмової м’якоті використовують дуже широко, вона дуже насичена. Ми її називаємо олією, насправді — це жир, — продовжує лікар-дієтолог. — І небезпека полягає не в самій олії, а в її технологічній обробці. Через пальмовий жир пропускають водень, щоб привести його в твердий стан. Крім того, після такої обробки пальмова олія може дуже довго зберігатися.

Але це не є здоровий жир, наша травна система не пристосована до нього. Така велика кількість жиру порушує ліпідний обмін в організмі людини, уражаючи судини, що викликає атеросклеротичні зміни, тягне за собою серцево-судинні захворювання, діабет і навіть онкологію, і хворобу Альцгеймера. А оскільки основними споживачами продуктів, які містять пальмову олію, частіше за все є діти, то про шкідливу дію цієї «смакоти» можна буде робити висновок тільки через певний час».

Молоко теж шкідливе?

«Рослинний жир має право на існування, і в нього є свої плюси. Молоко також входить в список п’яти продуктів, які сприяють розвитку діабету, але ми ж не говоримо, що молоко — це шкідливий продукт, відзначає президент НІЦ незалежних споживчих експертиз Валентин Безрукий. — Точно так само й у ситуації з пальмовою олією. Ті, хто бореться за широке застосування рослинних жирів, говорять, що в молочних жирах небезпека іншого типу. Тому, так чи інакше, вона все одно буде присутня в наших продуктах. Однак знизити вживання пальмової олії, звичайно ж варто. Адже для жителів України не властиво використання рослинних жирів замість молочних».

Раціональне харчування для людей похилого віку

Чи залежить взагалі стан здоров’я, а з ним емоційний настрій і поведінка людей будь-якого віку від режиму харчування? Безумовно! Чи повинні поважні люди літнього та тим більше похилого віку дотримуватися певних обмежень у харчуванні? Відповідь може бути тільки позитивною, бо при старінні істотно змінюється обмін речовин, а це вимагає відповідного коригування раціону. Так, із віком знижуються енергетичні витрати організму і в 70 років вони в середньому на 30% менше, ніж у 30. Спостерігаються атрофічні зміни у скелетній мускулатурі, слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту, в його секреторному апараті, внаслідок чого уповільнюється перетравлювання їжі. Старі люди скаржаться на важкість у шлунку, здуття живота, часті запори і поноси. Цим негативним явищам може сприяти також погіршене подрібнення їжі в роті через втрату зубів. Змінюються механізми регуляції апетиту, відчуття ситості, знижується поріг смакової чутливості.

Зміни, що відбуваються в обміні речовин, у поєднанні з неправильним використанням харчових продуктів у певній мірі є, як свідчать численні дослідження, причиною появи у старості хронічних захворювань. Так, доведено, що існує тісний зв'язок між надмірним харчуванням, гіподинамією, з одного боку, та ожирінням — з іншого. Між зловживанням висококалорійною їжею, багатою на тваринні жири, та атеросклерозом. А також, між надмірним споживанням солодощів, цукру та діабетом, карієсом, гіповітамінозом (В1); недостатнім споживанням мінеральних елементів та анемією, остеопорозом. Отже, організація раціонального харчування — це об’єктивна необхідність для людей літнього та похилого віку.

Ось основні поради, яких слід дотримуватися людям у такому поважному віці:

— споживайте нежирні м’ясні продукти, особливо та обов’язково страви з риби, в тому числі морської;

— кисломолочні продукти;

— овочеві страви, особливо салати зі свіжих овочів.

Збільшенню тривалості життя спри­яють так звані геропротектори — антиокислювачі, які запобігають окисленню. До них належать вітаміни Е, Р, С. Вітамін Е належить до жиророзчинних і присутній у рослинних оліях, яким треба віддавати перевагу перед жирами тваринного походження (верш­кове масло, сало). Важливе значення має режим харчування, який має бути регулярним.

Скільки жуєш, стільки і проживеш

У ХХІ столітті ми живемо в темпі великих «космічних» швидкостей і, зрозуміло, все робимо поспіхом, на ходу, на бігу: все треба встигнути зробити, всюди побувати. Звідси прийом їжі перетворюється в її швидкісне проковтування. В результаті вже до 30 років ми маємо хворі зуби, гастрит, виразку та купу інших хвороб. Але, на щастя, цю ситуацію можна легко виправити, якщо навчитися… правильно жувати. Недарма в народі кажуть: «Скільки жуєш, стільки і проживеш». Ретельно пережовуючи їжу, ви тим самим збільшуєте її загальну площу. Ще зі шкільного курсу хімії відомо, що речовини з більшою площею поверхні швидше вступають в реакцію, а значить, їжа краще і й швидше засвоюється організмом. Їжа щедро змішується зі слиною. В ній містяться ферменти, гормони, біологічно активні речовини, вітаміни В1, В2, В6, В12, С, Н, А, Д, Е, К, холін, а також мінеральні компоненти: кальцій, маг­ній, калій та натрій. Отже, травлення починається в роті, а не у шлунку та кишечнику, як помилково вважає основна маса людей. Білкова речовина амілаза, що міститься у слині, вже в роті частково перетворює складні вуглеводи (наприклад, картоп­лю, крупи, хліб, цукор) у прості, які потім легко всмоктуються у шлунку та кишечнику. Якщо їжа добре прожована й зволожена слиною, швидше просувається по травному тракту. Одним цим вже можна позбавитися від гастриту та виразки.

Харчуйтеся правильно!

У їжі переважним чином повинні бути овочі, фрукти, горіхи, злакові, бобові, зелень.

Перед прийомом їжі треба сісти прямо і розслабитися, гомілки повинні стояти перпендикулярно стегнам і підлозі. Ви побачите, що ваша спина автоматично випрямляється. Якщо під час прийому їжі сутулитися, це неодмінно веде до непотрібного напруження м’язів, стискаються внутрішні органи, погіршується травлення.

Повністю сконцентруйтеся на про­­цесі їди. В цей час не розмовляйте, не читайте та не дивіться теле­візор.

Пережовуйте кожний шматочок вашої страви, поки він не перетвориться на рідинну масу. Для цього намагайтеся робити якомога більше жувальних рухів.

Жувати треба почергово як правою, так і лівою стороною щелеп, щоб навантаження на зуби розподілялося рівномірно.

Не запивайте їжу рідиною — чаєм, кавою, молоком, соком, іншими напоями і навіть водою. Їжа, що була запитою рідиною, майже не прожовується та не обробляється слиною. Воду та напої слід пити через годину-півтори після їди.

Оптимально слід їсти 5—6 разів у день невеликими порціями.

Дієта: правильний вибір

Здається, що зараз прагнуть схуднути усі навкруги. Щоденно з’являються нові модні дієти. Але важливо не просто позбутися зайвої ваги, а зробити це без шкоди для організму. Вибираючи дієту, багато хто думає тільки про її ефективність. Однак невдало піді­браний режим харчування може заш­кодити здоров’ю. Дотримання занадто жорсткої дієти здатне заподіяти шкоду серцю, ниркам, печінці, м’язовим тканинам, а також стати причиною захворювань шкіри, головного болю, запаморочення, розладів менструального циклу, сонливості, жовчо-кам’яної хво­­роби та запорів. Але, крім цього, в кожній системі харчування є свої особливості, які можуть з різних причин не підійти власне вам.

До речі, найпростіший і найдешевший спосіб схуднути — це ретельне пережовування їжі, оскільки значно зменшується кількість їжі, що з’їдається. Якщо ви не відво­лікаєтеся і приділяєте всю увагу процесу харчування, ваш організм сам завжди точно визначить, коли необхідно припинити їсти. Якщо ви відволікаєтеся, то неминуче переї­даєте.

Тим, хто хоче схуднути

Взагалі схуднути можна і за тиждень, якщо харчуватися тільки овочами та фруктами. Але завжди постають два питання: чи надовго ви позбавилися зайвої ваги та чи не викличе схуднення за рахунок дієти погіршення стану здоров’я? То краще перед цим порадитися з лікарем. Якщо немає протипоказань, то скинути кілька кілограмів за тиждень можна простим способом. Вранці випивайте склянку води з лимоном, а через півгодини з’їдайте фруктовий салат із трьох інгредієнтів: зеленого яблука, груші та апельсину, заправивши його йогуртом низької жирності. Вдень і ввечері готуйте собі овочеві салати (можна із варених овочів) без солі з оливковою олією. Картоплю в них краще не додавати. Крім того, за день можна випити один літр знежиреного кефіру. Рекомендується пити багато зеленого або трав’яного чаю чи води з лимоном.

Не варто втішати себе тим, що схуднувши таким швидким способом ви надовго зможете розпрощатися із зайвою вагою. Вже через кілька найближчих святкових днів, якщо себе не контролювати в їді, кілограми, що були так легко і швидко втрачені, зможуть повернутися до вас знову.

Це важливо для харчування!

Якщо хочете скинути зайві кілограми, у вашому раціоні повинні бути такі продукти:

— грейпфрут, який треба з’їсти за півгодини до основної їди. Це допомагає спалити до 500 кілокалорій;

— зелений чай, який активує процеси метаболізму;

— гострі приправи, що прискорюють обмін речовин;

— імбир, у складі якого є речовини, що виводять шлаки.

І на останнє: завжди їжте сидячи і тільки сидячи. Перекушуючи на ходу, поспіхом, на шляху до роботи, ви ризикуєте з’їсти значно більше і до того ж шкідливих для стрункої фігури продуктів.

Станіслав Смірін