Урок фізичної культури для дівчат 9—11-х класів
Підготувала:
Дубовик О.В.,
вчитель фізичної культури
Білоцерківської гімназії №2.
Гімназія №2 міста Білої Церкви є експериментальним загальноосвітнім навчальним закладом всеукраїнського рівня, асоційованим членом Європейської мережі шкіл сприяння здоров’ю.
Тема: гімнастика
Місце поведення: спортивний зал
Завдання:
Розвиток та удосконалення фізичних якостей — гнучкості, сили, спритності, координації рухів. Профілактика травматизму, захворювань постави. Вивчення комплексу вправ ритмічної гімнастики для укріплення м’язів стегна під музичний супровід. Вивчення та повторення танцювальних вправ по діагоналі та по колу. Тренування м’язів черевного пресу. Виховання витривалості, естетичного смаку, почуття ритму.
Інвентар та обладнання:
магнітофон, гімнастичні палиці, мати або килимки
Хід уроку (45 хв.):
Підготовча частина (12 хв.):
1. Шикування в шеренгу. Рапорт.
Повідомлення завдань уроку.
Підрахунок ЧСС. (3 хв.)
2. Крокування по колу.
— Хода на носках, п’ятах, внутрішній і зовнішній частинах стопи; чередування п’ятка, п’ятка—носок, носок (по 8—16 разів).Руки на поясі, лікті розведені в сторони,
спина рівна, лопатки не зводити.
— Хода на носках, на 8 рахунків — руки розвести в сторони, на 8 рах. — руки підняти догори, витягнутись, на 8 рах. — руки зігнути за головою, на 8 рах. — руки розвести через гору, в сторони, донизу (1—2 кола).Вправа на виправлення постави, слідкувати за рівним тулубом.
— Хода на носках з підніманням ніг вперед, зігнувши в колінних суглобах. (16 кроків);
— хода на носках з закиданням гомілки назад. (16 кроків);
— «протихід», ходьба з поворотом тулуба у протилежний бік від ноги, яка знаходиться попереду у неглибокому випаді (8—12 разів почергово).Рука, протилежна нозі, що спереду також виноситься вперед.
— Кроки з махами почергово лівою та правою ногою (8—16 разів).Носок піднятої ноги витягнутий, спина рівна, руки на поясі або ж роблять оплеск під ногою, що піднімається.
3. Повільний біг.
— На повній стопі (20 м);
— на носках (20 м);
— з закиданням гомілок назад (20 м);
— з виносом прямої ноги вперед (10 разів);
— з виносом прямої ноги назад (10 разів);
— приставний крок правим і лівим боком (галоп) (по 8 разів з правої і лівої ноги).
Голова повернута в напрямку руху, слідкувати за правильною поставою.
— Основний крок «Польки» (16 разів);
— підскоки «Польки» (8—16 разів);
— повільна ходьба, встановлення дихання (20—30 м);
— перешикування в шеренгу.
Основна частина (28 хв.):
1. Виконання вправ по діагоналі (4 хв.)
Стрибки з просуванням вперед з двох ніг на одну (20 м)
Стрибки з просуванням вперед зі схрещенням ніг в повітрі, почергово змінюючи праву, ліву ногу спереду (20 м)
Вальсова доріжка:Вихідне положення — тулуб рівний, трохи відхилений назад, руки тримають гімнастичну палицю (уявного партнера) перед собою, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи паралельно разом (VІ позиція);
1 — широкий ковзний крок правою ногою вперед, тулуб ледь нахилений назад вправо;
2 — маленький крок лівою ногою, ноги і тулуб випрямляються;
3 — праву ногу приставити до лівої, вертаючись у вихідне положення.
Наступний рахунок 1—3, те ж з лівої ноги
Колові оберти з просуванням вперед і втриманням точки (шене) (20—40 м);
те ж, виконуючи біг на носках з коловим обертом (20—40 м)
2. Вивчення правого повороту «Вальсу» по колу.
Вихідне положення — лицем по лінії танцю (проти годинникової стрілки), як у вальсовій доріжці
1 — починаючи поворот вправо, робимо великий ковзний крок вперед і трохи праворуч з кола, ноги напівзігнуті, тулуб «відкинутий» назад вправо;
2 — продовжуючи поворот, ставимо ліву ногу п’ятою по лінії танцю;
3 — приставляємо праву ногу до лівої у напівприсідання, тулуб вирівнюється;
1 — великий ковзний крок назад носком з лівої ноги, продовжуючи поворот вправо спиною, тулуб відхилений трохи назад вліво;
2 — продовжуючи повертатись по лінії танцю маленький крок правою ногою;
3 — ліву ногу приставити у вихідне положення
3. Виконання І частини комплексу вправ ритмічної гімнастики для укріплення м’язів стегна, сідниць, гомілки.
Комбінація №1. Релеве (піднімання на носки) по 1, 2, 6 позиціях ніг по 8 разів.
(1 позиція — тулуб рівний, ноги разом, п’яти разом, а носки розвернуті назовні, руки на поясі; 2 позиція —
те ж, але ноги розставлені на відстань стопи, 6 позиція — ноги разом, стопи паралельні) (2 рази).
Тулуб рівний, голову тримати прямо, втягнути живіт і сідниці
Комбінація №2. Пліє
(пружні присіди).
Вихідне положення — ноги по 2 позиції, руки розведені в сторони долонями донизу.
1 — виконати напівприсід, руки опустити через сторони донизу (16 разів);
2 — встати, руки підняти через сторони вгору (2 рази);
В.П. — ноги по 2 позиції, але п’ята правої ноги піднята, руки розведені в сторони, долонями донизу.
Пружні присідання по 8 разів, піднімаючи почергово праву, ліву та обидві п’яти
Комбінація №3.
Махи і присідання.
Вихідне положення — руки розведені в сторони, права нога зігнута в коліні, знаходиться ззаду гомілки лівої ноги, стегно розвернуто назовні.
Виконати махи назад правою ногою, не розгинаючи її (8—16 разів).
Слідкувати за прямою поставою, м’язи ніг та сідниць напружені
Наступна вправа:
1— праву ногу, зігнуту в коліні, винести вперед, руки перед собою направлені вправо;
2 — праву ногу поставити на підлогу трохи спереду лівої;
3 — виконати напівприсідання на двох ногах;
4 — встати.
1—4 — те ж назад, руки вліво
Повторити всю комбінацію з лівої ноги
Комбінація №4. Вихідне положення — тулуб прямо, ноги разом, руки опущені донизу.
І вправа (8 разів)
1 — присісти, руки спираються на стегна;
2 — встати, праву ногу поставити в бік на ширину плечей, присісти;
3 — праву ногу приставити до лівої — присісти;
4 — встати, праву ногу поставити на ширину плечей, присісти.
ІІ вправа (8 разів) те ж, але на рахунки 2, 4 виконуємо
2 колові оберти плечовими суглобами назад.
Повторити все з лівої ноги
Комбінація №5. Арабеск
(8 разів)
Вихідне положення — тулуб рівний, ноги разом, стопи в 6 позиції, руки опущені донизу.
1 — напівприсісти на двох ногах, руки спираються на стегна;
2 — випрямитись и трохи прогнути тулуб назад, руки підняти вгору, праву ногу, зігнуту в коліні, відвести також назад на 900;
3 — як на рахунок 1;
4 — як на рахунок 3, але відвести назад ліву ногу
Виконати вправу на встановлення дихання, перейти на килим (1 хв)
3. Виконання І частини комплексу вправ ритмічної гімнастики для укріплення м’язів стегна, сідниць, гомілки.
Базова вправа. В.П. (1 раз) Лежачи на спині, руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Виконати 10—20 пружних підйомів верхньої частини тулуба.
Поперек не відривати від підлоги
В.П. лежачи на підлозі.
(10—20 разів в кожний бік)
Одна рука за голову, інша випрямлена. Ноги — зігнуті в колінах, гомілка однієї знаходиться на коліні іншої.
1 — ліктем зігнутої руки намагаємось доторкнутися до коліна;
2 — В.П.
В.П. лежачи на підлозі.
Руки за голову, обидві ноги підняті вгору, носки натягнуті.
Почергове згинання лівої та правої ноги в коліні, виконуючи коловий рух ногою (велосипед)
(10—20 обертів)
Вправа для укріплення м’язів спини (спайдермен)
(4—6 разів)
В.П. — лежачи на животі, руки і ноги витягнуті, голова опущена додолу;
1 — прогнутися, підняти голову, ноги, руки вгору;
2 — В.П.
Заключна частина (5 хв.)
1. Вправи на виправлення постави та встановлення дихання.
В.П. — Стоячи, тулуб прямо, ноги разом, руки опущені донизу (1 раз вправо і вліво).
1—3 — руки, зібрані в «замок», підняти вгору, потягнутись, піднятись на носки;
4 — опуститись на всю стопу, руки залишені вгорі;
1—8 — нахилитись вправо і залишитись в цьому положенні;
1—4 — стати рівно, руки опустити через сторони донизу
«Трикутник». В.П. — як в попередній вправі
(1 раз в кожний бік).
1 — ноги поставити нарізно, ширше плечей, руки розвести в сторони, долонями донизу;
2, 3, 4 — повільно нахиляємось праворуч, роблячи випад на праву ногу, дивимось на ліву руку, праву ставимо позаду правої стопи;
5—8 — зафіксувати положення, стегно не піднімати, тримати рівновагу;
9—12 — вийти в положення рахунка 1
В.П. Як в попередніх вправах (по 2 рази в кожний бік)
1 — руки, з’єднані в «замок» підняти вгору;
2 — нахил вправо;
3 — голову нахилити вправо, дивлячись вниз, допомагаючи правою рукою;
4 — В.П.
2. Перешикування в шеренгу. Підрахунок ЧСС.
Підведення підсумків уроку.
3. Домашнє завдання.
Вправи для укріплення м’язів черевного пресу
